5 EJERCICIOS PARA ABDOMEN Y PIERNAS

 

Por Carlos Pantoja, Modelo:@maca26_, Fotos: Juan Pablo Quintero 

La implementación de rutinas dinámicas se posibilita gracias al mercado y a la invención de nuevas herramientas, pues se cambia el imaginario de siempre hacer uso de máquinas, y se inicia a realizar actividades que propongan retos y aumenten la dificultad con elementos simples o sencillos.

El realizar ejercicios con dificultades mayores en un comienzo parece ser un problema para quienes practican deporte pero a medida que se avanza pasa a convertirse en una exigencia no solo en en el ,cambio físico si no también va de la mano con el cambio de mentalidad que las personas adquieren cuando inician un proceso con disciplina y objetivos.

Acontinuación una rutina con nuestra invitada la modelo fitness @maca26 ejercicios que te ayudarán a tener un abdomen y piernas fit

Abdomen (core) Sentada sobre un step o superficie de baja altura realizamos una abducción de cadera con los pies sobre los discos deslizantes. Un movimiento bastante exigente y que involucra en su ejecución no solo la zona media, si no gran parte de la musculatura por su intensa y desafiante realización. La modelo va a apoyar las manos sobre la superficie, dejando la cadera suspendida en el aire y realizando una abducción sobre los discos deslizantes (toda la presión la ejercemos sobre el talón conservando los pies en dorsiflexión, así se hará durante 1 minuto por 4 series, con una micropausa de 20" si así se desea, si resulta muy cómodo o se vuelve sencillo de hacer, paso a ajustar la intensidad por ejemplo con el uso de bandas elásticas de diversas resistencias o mucho mejor, se eleva la altura de los steps o bases y se realizan de forma sincronizada fondos para brazos

Puente para gluteo sobre bases inestables.
Movimiento exigente por excelencia, ideal para todos los objetivos direccionados a mejorar la zona media y glútea, el uso de bandas y demás accesorios generaran mayor intensidad, beneficios y no caeremos en la famosa rutina ni en la llamada zona de confort, entre mas riqueza motriz brindemos a nuestro organismo de esa manera el responderá. Series sugeridas de 4 a 5 con una velocidad de ejecución lenta, realizaras 20 repeticiones o si decides lo puedes manejar por tiempo, super series, tu escoges la vía y la meta.

 Plancha con remo dorsal y extensión (patada) de cadera: nuestra modelo se ubicara en 6 apoyos y de acuerdo al nivel de condición así mismo se incrementara la intensidad ya sea en resistencia a vencer o a inestabilidad.  Se realiza un remo con theratubo ya sea 1 sola o las 2 ligas y la pierna contraria ejecutara una extensión de cadera con pesas adhesivas. Se hacen o sugieren 4 series de 20 repeticiones, repito todo gira con base a el nivel de entrenamiento, es un ejercicio desafiante y muy efectivo para tu organismo

Plancha lateral y encogimiento del pie libre sobre disco deslizante: la modelo o atleta se ubica decúbito lateral con una contracción fuerte de la zona media y el cuerpo en general, la respiración es vital para mayores efectos y beneficios de este movimiento, si deseas incrementar la intensidad o dificultad puedes cambiar la superficie de apoyo de la mano firme, adicionar una banda elástica, pesa adhesiva, existe un sin numero de variables para cada movimiento en que la principal protagonista sera la recursividad y creatividad que tengamos frente a estas tendencias motrices.  Se sugieren 4 a 5 series de 20 repeticiones por cada costado, la micropausa es relativa al objetivo trazado.