TRABAJO DE AUTOCARGA Y SOBRECARGA EN EXTERIORES.

Por Carlos Pantoja

Hoy por hoy realizar actividad física de manera segura,variada y divertida es una realidad, se aprovecha todos aquellos elementos, accesorios
e incluso objetos (rocas, muros, arboles, etc) que generen posibles estímulos cardio-musculares, optimizando el tiempo y progresivamente de la mano de una adecuada

nutrición alcanzando los resultados deseados.

El método o progresión de unas de las manifestaciones de la fuerza como lo son la autocarga y sobrecarga al aire libre son una alternativa tentadora para aquellos practicantes de estas variantes, dinámicas, creativas, desafiantes y a su vez efectivas si son realizadas progresivamente, ademas el plus es disfrutar las multiples opciones que puedes encontrar en la ciudad.

USH UPS CON INCLINACIÓN CONTRA RESISTENCIA DE BANDA
(FIT & FURY) CON DESPLAZAMIENTO DE MANO SOBRE ROLLER ABDS:
Es un movimiento bastante desafiante con una participación activa de el core, generando mayor intensidad, adicional a su intensidad debido a la inclinación se le adicionan 2 estímulos mas exigentes aun contrarestar en equilibrio y resistencia la banda y lograr desplazar el roller abds con una de las 2 manos, se recomienda realizar 4 series de 10reps.

 

Push ups con abducción de cadera contra resistencia(bandas elásticas modelo se ubica de forma lateral en una superficie(gradas)con una banda en las muñecas y otra distal(tobillos)incrementando la dificultad del gesto,para tornarlo mas intenso,claro esta que se puede realizar sin las bandas.Eejecutar 10 movimientos por cada costado,por 4 series en la micropausa es opcional o hacer un ejercicio abdominal o se recupera por 40",dependiendo de el objetivo y nivel de entreno de la persona que lo realice, un movimiento muy sencillo de realizar en (gimnasio, parque, casa, etc) pero desafiante y efectivo.

PUSH UPS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL CONTRA BANDA DE RESISTENCIA (FIT & FURY):
Se ubican 2 conos a una distancia de 20m.y a nuestra modelo le ponemos 2 bandas(1 en manos y la otra en tobillos), le sugerimos que adopte la posición de lagartijas y se desplace de forma lateral realizando abducción de cadera en miembros inferiores al bajar el cuerpo y una compresión en el tren superior, de esta manera va a recorrer ida y vuelta (40m) respectivamente creando una ligera fatiga sobre todo en la cintura escapular por la resistencia vencida.

EMPUJE CON THERATUBO DE PODER CON ESTOCADAS:
Excelente opción para damas, de realizar un trabajo de pectoral con resistencia moderada y a su vez involucren los miembros inferiores e impacte la región glútea, es una propuesta muy dinámica, efectiva; variada y exigente, aclaro damas pero sin decir que los caballeros no la podamos hacer, implementese incrementando la resistencia, puede ser doble banda o a una mano. Se recomienda hacer 4 series de 30 repeticiones con una micropausa de 20".

 

SALTO DE CUERDA CON BANDA DE RESISTENCIA:

Al conocido ejercicio cardiovascular por excelencia el laso.....le adicionamos mas complejidad,colocando una banda de resistencia media (verde, rosa o fucsia/fit&fury) para permitir lograr ejecutar el gesto, sin ninguna interrupcion. Se realizan 6 series de 40" con 15" de micropausa.