GLÚTEOS DE IMPACTO

Por Carlos Pantoja

Para esta edición les traigo una rutina especial la cual les permitirá tener el derrier que siempre has soñado, esta vez con la linda modelo caleña Gabriela Bonilla la cual es comunicadora social y ostenta el título de La Mejor Cola Del Valle Fitness 2018.

¿Por qué no tengo glúteos firmes, tonificados y con volumen?, esa es la pregunta que se hacen muchas mujeres luego de observar modelos y reinas de belleza. Si eres de las que pasa horas en la caminadora déjame decirte que estás haciendo todo mal, cuando de tonificar se trata hay que ser exigente en tu entrenamiento, siempre dar lo mejor de ti incluso cuando te sientes agotada y exhausta por tener un día agitado, debes saber que tu entrenamiento es prioridad, ahí es donde tienes la opción de liberarte del estrés y sacar ese tiempo tan anhelado para ti, dime ¿si tú no lo haces quién lo hará por ti?. Amplios estudios demuestran que el derrier siempre ha sido admiración entre hombres y mujeres ya que le da armonía al cuerpo. Así que nosotros queremos enseñarte de qué forma puedes lograr para el verano ¡unos glúteos de impacto!, si tu deseo es lograr ese objetivo tan esperado de tenerlos armoniosos y trabajados tenemos buenas noticias para ti, ¡estás a tiempo! Aun lo puedes lograr de forma natural, con disciplina y dedicación podrás mirarte al espejo y enamorarte de lo que ves fijándote como a diario dan frutos los resultados de tu esfuerzo y constancia; Ahora ponte ropa cómoda y vamos a entrenar. Ten en cuenta que para trabajar tu cuerpo no siempre es necesario hacerlo en un gimnasio, con tener un espacio cómodo para realiza tus ejercicios de forma continua es suficiente.

Apóyate en bandas elásticas y algo de peso, con eso bastará para empezar con tu objetivo. En nuestra sección Vida Fitness te ilustraremos 5 ejercicios fundamentales con secretos para desarrollar esta área tan deseada por muchos.

La sentadillas en barra Smith con un peso considerable (45lbs a cada lado) le incrementamos a nuestra atleta la intensidad colocandole 2 bandas de poder de diferente resistencia con una amplitud de las piernas un poco mayor que el diámetro de las caderas, vamos a realizar 4 series de 20 repeticiones a una velocidad controlada y conservando siempre la técnicas un gesto desafiante y muy estimulante si a la hora de efectividad nos referimos a los efectos positivos a nivel muscular (gluteos y muslos) no se harán esperar. Elevación pélvica con barra contra resistencia de bandas y sobre bases inestables: Se acuestan boca arriba con las rodillas flexionadas a 90°, coloca los pies sobre un par de mini bossu y la parte superior de la espalda sobre una base consistente activando el core coloca una barra de 30kgs sobre los muslos y a su vez una banda de resistencia a la altura de las rodillas deja caer la pelvis, inhala y elevan contrayendo los glúteos, pero lento, exhalan la bajar.

 

Sentadilla sumo con barra con banda de resistencia: Se carga una barra un poco más amplia que las caderas, se ubica la banda de resistencia arriba de las rodillas y las manos con un agarre en pronación, se sujeta fuerte la barra con un peso considerable pero que puedas controlar Importante mantener una adecuada posición del cuerpo en general sobre todo la espalda baja conservando su curvatura natural (lordosis lumbar), tira el torso hacia arriba y empuja las caderas hacia delante para colocarte de pie con la barra contrarrestando la resistencia de la sobrecarga y a su vez la de la banda de resistencia. Repite este gesto con una respiración adecuada y velocidad de lenta a moderada. Asegúrate de contraer la mayor cantidad de músculos posibles sobre todo los glúteos, esto va a permitir un mayor empuje (caderas) y por consiguiente un mayor grado de fuerza que permitirá progresivamente incrementar la sobrecarga a vencer(peso). 20 repeticiones por 4 o 5 series. En la micropausa se realizan squat jump durante 40"

Peso muerto con mancuernas a una pierna contra resistencia de banda con extensión de cadera: Este es un excelente movimiento para potencializar y mejorar el equilibrio sobre cada pierna y se enfatiza en los músculos de los glúteos e isquiotibiales. A medida que se realiza el movimiento, las caderas tratan de girar fuera de la pierna que se trabaja y el pie de la otra pierna apuntara hacia otro lado. Esto se puede evitar si se contrae fuerte el glúteo de la pierna de apoyo durante todo el ciclo manteniendo las caderas en su sitio. No te vas a desanimar si al inicio lo intentas y te resulta algo complejo, ya que, hay un gran componente de estabilidad y balance que no suele trabajarse a menudo. Puedes empezar con tu propio peso corporal (autocarga)y progresivamente se incrementará la dificultad con base a tu nivel de condición y adaptación. Toma un par de mancuernas (7.5kgs) y una banda de resistencia media, agarre en pronación al ancho de tus hombros vas a establecer una posición de trípode con tu pie delantero, manteniendo la rodilla semi flexionada, apoyas el pie de tu pierna activa en el suelo o superficie estable y contrarresta la resistencia de la banda, activando el glúteo de la pierna trasera para mantener firmes las caderas, empuja hacia atrás tanto como sea posible, extendiendo la pierna de atrás, el torso debe quedar paralelo al piso contrae fuerte la parte baja de la espalda y glúteos para generar más soporte integral.

 

Ascenso al cajón (step) con mancuernas contra resistencia de banda: Coloca una banda entre tus pies y apoyas uno sobre el step o base consistente colocando tu peso en el centro del pie. Empuja las caderas hacia atrás y ponte de pie encima del step; Contrae fuerte el glúteo con la pierna de apoyo al final del movimiento. Mantén esta posición con las caderas y hombros rectos y tu cuerpo erguido. Empuja las caderas hacia atrás de nuevo y baja lentamente el pie trasero al piso contando 3 segundos en el recorrido de vuelta a la posición inicial. Una vez que domines este patrón de movimiento puedes incrementar la intensidad ya sea con más peso(mancuernas) o bandas o una superficie ya sea más alta o inestable. 4 series de 20 repeticiones con una micropausa de 45"

Elevación pélvica con barra contra resistencia de bandas y sobre bases inestables:

Se acuestan boca arriba con las rodillas flexionadas a 90°, coloca los pies sobre un par de mini bossu y la parte superior de la espalda sobre una base consistente activando el core coloca una barra de 30kgs sobre los muslos y a su vez una banda de resistencia a la altura de las rodillas deja caer la pelvis, inhala y elevan contrayendo los glúteos, pero lento, exhalan la bajar.
Se recomienda no arquear la espalda baja en el momento de empujar la pelvis hacia arriba, velocidad controlada, la intensidad la vas incrementando poco a poco, ya sea en las superficies de apoyo, numero de bandas, peso de la barra, repeticiones, etc.