10 CONSEJOS ÚTILES PARA PERDER GRASA

Por Armando Villa. 4 veces campeón del mundo, Nutricionistas en villa sport.

No importa que tipo de dieta o entrenamiento sigas, ninguno te pide que acumules grasa. Lo que bebes, como entrenas y sobre todo lo que comes puede afectar tu

capacidad de perder grasa. He preparado consejos comprobados que cuando se combinan pueden ayudarte a mantener la esbeltez y la buena forma durante el resto del tiempo malo. Y recuerda que si deseas tener un buen six-pack abdominal para el próximo verano o vacaciones debes iniciar trabajos ya mismo.

1.LEVANTA PESADO: Un exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio se refiere al incremento de la tasa metabólica que disfrutas después de entrenar.

2.A BEBER: Investigadores alemanes han demostrado que beber 2 vasos de agua fría (no otras bebidas) puede acelerar temporalmente el metabolismo aproximadamente en un 30%. El efecto parece deberse al incremento de la hormona norepinefrina.

3.CARBOHIDRATOS DE DIGESTION LENTA: Consumir carbohidratos de lenta digestión, como arroz integral, avena e incluso pan integral y cereales del mismo tipo.

4.CONSUMO DE GRASA: Ciertas grasas, sobre todo OMEGA 3 no hacen aumentar de grasa y si ayudan a perderla. Procura consumir un 30% de tu total calórico en forma de grasas sanas, las cuales incluyen: salmon, sardinas, trucha, así como frutos secos, aceite de oliva virgen y mantequilla de maní.

5.DESCANSOS: Investigaciones del College of New Yersey descubrieron que los individuos que descansaban 30` segundos entre serie de ejercicios básicos quemaban más del 50 % de calorías que al descansar más de 2 minutos. Para perder grasa nunca descanses más de 1 minuto entre series.

6.LOS CITRICOS: Pomelos, toronjas, naranjas y otros cítricos contienen aparte de fibra (si se consumen enteros no en zumos) mucha vitamina C y pueden ayudar a prevenir embolias y a perder grasa. Un estudio de la Scripps Clinic de San Diego C.A. informó que las personas consumidoras de medio pomelo o toronja 3 veces por día y alimentándose de forma normal, perdieron un promedio de 2 kilos en 3 meses y algunos incluso 5 kilos sin realizar cambios muy sustanciales en su dieta diaria. Los investigadores sugirieron que el efecto se debe muy probablemente a la capacidad del pomelo para reducir los niveles de insulina. NOTA: En mi caso netamente personal siempre eche mano del pomelo en mí, al menos último mes de preparación y de hecho era la única fruta que me permitía consumir en dichos periodos pre-competitivos, por lo tanto, me adhiero a estos estudios y los avalo por mi experiencia al ponerlo en practica con resultados muy positivos, a parte de la cierta sensación de saciedad y que es tan importante en esas instancias previas al evento.

7.PESOS LIBRES: El uso de pesos libres en movimientos compuestos tipo sentadillas o peso muerto, ha demostrado consumir más calorías que haciendo ejercicios similares en aparatos o máquinas selectorizadas. La diferencia puede deberse a que se involucran muchos más músculos que intervienen como estabilizadores al trabajar con pesos libres.

8.CARDIO INTERMITENTE: En estudios realizados se comprobó que quienes realizaron 3 carreras de 10 a 15 minutos separadas por intervalos de descanso de 10 minutos sintieron mejor el entrenamiento que si corrieran de 30 a 45 minutos de forma continua a la misma intensidad. Esta forma de cardio intermitente quemó incluso más calorías y además también consumió más después del entreno en comparación con el ejercicio continuo. Incluso actualmente se incluye este tipo de cardio intermitente adaptado o incluido dentro de un programa o rutina de acondicionamiento físico, crossfit o tonificación muscular, realizando periodos cortos de 3 a 5 minutos de cardio intermitente entre medias de un circuito de trabajo anaeróbico o con cargas y manipulando la intensidad de dicho cardio.

9.UTILIZA TU FUERZA: Rebasa el punto del fallo muscular y ve más allá a través de repeticiones forzadas. Si quieres quemar grasa incrementa la intensidad de tus entrenamientos utilizando sistema como contracciones estáticas – descanso pausa-, super series, tri series, series descendentes, etc. Esto se debe al aumento de GH (Hormona de crecimiento) que se ve estimulada al elevar la intensidad, sobre todo con las repeticiones forzadas que nos obligan a pasar ese umbral del fallo muscular y generando un aumento comprobado de GH hasta de 3 veces que con un entrenamiento convencional con cargas.

10.PESOS MEDIANOS Y LIGEROS: Aunque parezca contradictorio con el consejo No. 1, que aumenta el consumo posterior al ejercicio, realizar altas repeticiones consume más durante la actividad. Diversos estudios así lo comprueban y por tal motivo se aconseja asegurarse mezclar en los entrenamientos pesos medianos y ligeros con altas repeticiones. Una buena manera para sacar el mayor partido dentro de una misma sesión de entrenamiento seria, por ejemplo: en un grupo grande, 2 primeros ejercicios con cargas pesadas y bajas repeticiones y otros 2 de complemento con medias y altas repeticiones del orden de entre 10 – 15 y hasta 20 – 25.

ENSALADA DE YOGURT GRIEGO O BAJO EN GRASA Ingredientes: 1 Taza de verduras a tu gusto, troceadas. ½ Taza de yogurt griego o bajo en grasa, mezclado y batido con el zumo de 1 limón. ½ Cucharadita de polvo de curry 1 Pizca de sal y pimienta. Preparación: Mezclar todo y utilizarlo como guarnición de un plato fuerte. Adicionando 150 o 200 gramos de pechuga desmechada, podría servir como plato único. Información Nutricional (para media taza – sin pechuga -): 62 Calorías 5 Gramos de proteína 3 Gramos de grasa 8 Gramos de carbohidratos.

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