MARCA TU ABDOMEN

Por Carlos Pantoja.

Modelo: Ana Montaño, Fotos: Juan Pablo Quintero, Loacación: Gym Pro - Cali.

Esta es la gran motivación de miles de personas cuando inician su proceso de transformación física o de entrenamiento deportivo, lograr un abdomen plano y terso, sin embargo, se termina pasando por todos los tipos de dietas, regímenes,  inanición y todos los tipos de entrenos y nuevas tendencias que hay en el mercado por la desinformación y malas asesorías y por supuesto sin ver resultados de manera rápida.

 

Un abdomen plano no debe ser solo una tendencia, además de que es una señal de un buen estilo de vida, el ejercitar los músculos abdominales sirve como soporte a toda la estructura superior del cuerpo y es el centro del balance y equilibrio para cada movimiento que queramos realizar, además, funciona como apoyo de la columna vertebral y sostenimiento de órganos vitales.

 

Para lograr esto ya sabemos que se necesita una combinación de ejercicio más un plan de alimentación, sin embargo, lo ideal para que sea un proceso seguro, efectivo y que no altere nuestra salud, es acudir donde un nutricionista especializado en el ámbito deportivo, para que así la alimentación sea enfocada en tus objetivos, de lo contrario puedes terminar obteniendo los resultados contrarios e inclusos poniendo en riesgo tu salud.

 

“Comer proteínas y vegetales es una buena alimentación, sin embargo, si no están medidos o asesorados acorde a tus objetivos lo que vas a conseguir es un efecto rebote, por tanto, el progreso será más lento y puedes acabar afectando tu integridad física”.

 

A continuación, ilustraremos algunos de los ejercicios con sus respectivas opciones para libre desarrollo de la ejecución:

 

Recuerda: hazlas siempre y cuando no presentes alguna molestia de carácter físico, si resultan complejas intenta una variación en el ejercicio.

 

  1. Plancha con apoyo de manos en mini bossu: Zona Core

 

Repeticiones: 15 a 20.

Series: 3-4.

Estímulo: 45’’ a 1’.

Micropausa: 30’.

Transición: escalada de montaña por 20’’.

 

La plancha sobre varias superficies genera mayor reclutamiento muscular y gran efectividad se puede alternar el apoyo de las manos y el tiempo de estímulo.

 

  1. Abdominales con encogimientos de piernas en suspensión y manos apoyadas sobre base estable o step:

 

Repeticiones: 15 a 20.

Series: 4-5.

Micropausa: 30’’.

 

Se realiza la posición de plancha ubicando las manos sobre dos mini bossu, en los tobillos se sujeta dos bandas elásticas adheridas a una base que permita su fácil estiramiento, se alternan las rodillas para llevarlas de forma lateral hacia el codo mientras los bazos se encuentran extendidos en la misma posición., importante después de cada transición tener en cuenta la respiración adecuada y la velocidad de ejecución.

 

  1. Flexión de cadera con apoyo dorsal en banco vertical:

 

Repeticiones: 15 a 20.

Series: 3-4.

Micropausa: 30’’.

Transición: Multisalto o burpees por 30’’.

 

Se apoya sobre la tabla, inhala al subir las piernas, exhala al bajar, las piernas se pueden extender o recoger, alternadas o isométricas.

 

  1. Flexión de cadera en suspensión:

 

Repeticiones: 15 a 20.

Series: 3-4.

Micropausa: 30’’.

Transición: Entre cada serie hacer push ups con apertura de piernas durante 30".

 

Suspendida en una barra horizontal se realizan movimientos alternos manteniendo el abdomen contraído y controlando la respiración. Músculos implicados: recto del abdomen-flexores de cadera y brazos.

 

  1. Abdominales con flexión de cadera sobre banco inclinado a 180 grados:

 

Repeticiones: 15 a 20 velocidad moderada.

Series: 3-4.

Micropausa: 30’’.

Transición: salto de valla por 40’’.

 

Se ubica la persona en un banco inclinado sujetando un balón de 5kg. se inhala al inicio de movimiento, se exhala a subir el trono con el balón, la posición inicial de 180°.

 

  1. plancha con resistencia en pies (banda elástica):

 

Repeticiones: 20.

Series: 3-4.

Micropausa: 15’’ a 20’’.

 

Se realiza la plancha común pero los pies se sujetan con banda elástica, las rodillas se llevan a los codos de forma lateral, se puede hacer primero una o se alterna el ejercicio.

 

7- Abdominales dinámicos con banda elástica.

 

Repeticiones: 20.

Series: 3-4.

Micropausa: 15’’ a 20’’.

Transición: plancha cocodrilo.

 

Se realiza de pie sobre una escalera o superficie que permita su correcto desarrollo, las piernas se llevan al codo de forma lateral, se alternan o se hace de forma directa una luego la otra.

 

Recomendación:  Si aún no has empezado en este tema deportivo, llevas poco tiempo o ahora quieres aumentar la intensidad, como recomendación asiste donde un nutricionista especialista en deporte, en muchos casos decidimos someternos a dietas propias y el comer verduras y proteína no es suficiente para mantener un buen nivel y estar bien de salud, como experiencia propia siempre recomiendo hacer este proceso acompañado de un Profesional, así evitaremos desgaste físicos o problemas a nivel general en nuestro cuerpo.