RUTINA CARDIO FUERZA

Por Carlos Pantoja -Entrenador personal. ESCUELA NACIONAL DEL DEPORTE  (Colombia)
Modelo: Diana Moremitzu
Locación: LP FITNESS Cali
 
Fuerza y cardio, cardio y fuerza, dos componentes que parecen antagónicos y que siempre se han contemplado de forma independiente, pero que nos pueden ofrecer muchas más ventajas si los sabemos coordinar y conjugar entre ellos. Aunque tienen cargas, métodos y adaptaciones muy diferentes, la realidad es que la mayoría de personas ya sea por estética, salud o para mejorar en su deporte, necesitan entrenar estos dos componentes de las capacidades básicas. ¿Por qué no comenzar a contemplar fuerza con cardio y cardio con fuerza?
 
 
Para esta edición he diseñado una propuesta efectiva, divertida y dinámica. Voy a mencionar algunas aspectos a tener en cuenta para el alcance de tus objetivos de forma integral: La alimentación, el tipo de ejercicios, trabajo aerobico mixto (intervalos - fondos), el descanso, variación de estímulos, suplementación,
micro y macropausa, son puntos claves para tener en cuenta a la hora de trazar tus metas.
Objetivos de la sección: mejorar tu salud (condición) mejorar tu tono muscular (figura) y reducir adiposidad, se emplearán el método de tiempo, repeticiones y diversos implementos.
 
Remo isométrico con banda elástica con elevación de piernas - comprimiendo la pelota de caucho.
Series:4 -5
Reps:30-40
Velocidad: Moderada
Micropausa: 30"entre cada serie
Músculos implicados: Miembros superiores - zona media (abdomen) - flexores de cadera
 
 
Remo con polea sobre trampolín (posición de sentadilla isométrica) cuando se emplean varias superficies e implementos reclutas una mayor cantidad de grupos musculares incrementando el grado de dificultad y sus beneficios.
Series:4
Repeticiones:20/30
Micropausa:20"
Velocidad: moderada a rápida
 
 
Técnica de Fit Combat (golpes al saco). Con los pies sobre el bossu, esta superficie aún más inestable es la perfecta para optimizar el desarrollo de la condición y mejoramiento de las regiones musculares implicadas.
Series:4/5
Velocidad de ejecución: moderada a rápida
Repeticiones: 30 - 40.
 
 
Sentadilla con saltó sobre la llanta con remo.
Empleando la banda elástica vamos a realizar:
Series:4
Repeticiones:25 reps
Micropausa: 45" entre cada serie.
Músculos implicados: Cíngulo escapular
Zona media (recto del abdomen)
Cuadriceps.